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如何摆脱习惯性崴脚,你最需要的治疗建议!


习惯性崴脚

同一个人同一只脚经常崴伤,称之为习惯性崴脚 (踝关节反复扭伤)。踝关节扭伤是最高发的运动损伤,约占所有运动损伤的40%。

一个正常人的脚踝在韧带肌腱组织、皮层的包裹下正常运转。当遇到不平坦的地面时候,缺乏防范意识脚踝部位偏离原有位置,脚踝部位的韧带拉伤,皮层出血,出现肿胀。在受伤之后恢复期间脚踝部位的松紧带因为韧带的损伤而变得松动,保护能力不强而出现的二次歪伤为习惯性崴脚!

在运动伤害门诊中,三不五时会碰到慢性外踝疼痛的患者。这些患者当中,有一部分有所谓踝关节不稳定的现象。踝关节不稳定的原因大多是曾经有较严重的踝关节扭伤。扭伤后,负责维持踝关节稳定的一条或多条主要韧带受损、松弛或断裂以致失去功能,才造成了这样的结果。

(踝关节不稳定的原因大多是曾经有较严重的踝关节扭伤)

习惯性崴脚如何治疗

当踝关节扭伤造成外侧的韧带等结构损伤后,往往会出现明显的损伤部位的疼痛、肿胀、无法行走等症状,到医院骨科或者运动医学急诊拍个X光片往往是最初的诊断方法。但因为X光片只能显示骨头是否有骨折,而无法显示像关节囊、韧带等软组织结构,所以即使X光片正常,只要当时损伤严重、肿胀明显、脚着地时疼痛严重,都提示可能有软组织损伤,可以采用最直接的影像学诊断方法:核磁共振来检查确诊。当然,有经验的临床医生手法检查也非常重要。

如果受伤当时无法马上到达医院,一般推荐大家采用冰棍或者冰袋冰敷疼痛以及肿胀处,以减少受伤后的出血,这样可以使康复时间缩短。当然,适当的压迫(例如弹力绷带包扎、用手按压受伤部位等)、抬高患肢和暂时的休息都是自我保护的最主要方式。

如果到医院被检查出韧带断裂,尤其是两根韧带的联合断裂,可能就不得不采用急诊手术修复韧带的治疗方案了,否则容易遗留踝关节疼痛、稳定功能变弱、容易反复扭伤等问题。如果损伤较轻,往往也需要石膏或者限制踝关节活动的支具固定最少2-3周的时间,给受伤的部位自行修复的机会。

不论是否手术治疗,其后的康复锻炼则是保证踝关节扭伤患者最终恢复到正常生活甚至是运动中、减少踝关节慢性反复扭伤发生的重要手段。

踝关节的稳定与否至关重要,它一方面是扭伤之后的续发性问题,一方面又会反过来影响伤后的复原过程。这也是为什么当踝关节扭伤后,无论大小,医疗防护人员都会建议配合贴扎、护踝以稳定踝关节的原因。简单来说,踝关节不稳定,扭伤就比较难好,甚至又更容易再扭伤加重不稳定,是个麻烦的恶性循环。

踝关节不稳定的患者随着问题的严重程度,本身可能有感或无感。有感的患者常有的叙述是「脚踝松松的、不太稳」,也有些会明确地告诉医师某次受伤后「扭伤的频率变高了,动不动就会拐一下」。至于比较无感的患者往往就是觉得「走久、站久,踝关节外侧就容易酸痛」。以上这些都属于主观症状。

踝关节局部问题

至于小腿、臀部的问题,比较常是因为较严重的扭伤后短期内患侧不敢采地、出力,几周内相关肌肉就变得较对侧萎缩、无力。但由于小腿外侧的肌肉(主要是腓骨长肌)、臀部肌肉(主要是臀中肌)与踝、膝关节的控制息息相关,因此当小腿外侧肌肉、臀部肌肉软弱、无力时,一样会反过来使得踝关节的不稳定加重、伤更不容易痊愈。

如何避免反复扭伤

其后的康复锻炼则是保证踝关节扭伤患者最终恢复到正常生活甚至是运动中、减少踝关节慢性反复扭伤发生的重要手段。踝关节最重要的功能就是负重走路和保持身体平衡,所以损伤后这两个能力的康复练习就成为伤后康复最主要的两个方面。最简单有效的方法就是站立时提踵(脚后跟)练习。这种方法可以非常安全、充分地锻炼踝关节周围至少3/4左右的肌肉群力量,最大程度地恢复踝关节稳定性。

方法:

1、配合贴扎防护稳定脚踝。这样做的目的是透过贴布、绷带、护踝等外力稳定脚踝,避免进一步或反覆性伤害。

2、配合增生注射疗法,促进局部韧带伤害修复。

3、配合针灸、物理治疗或其他手段,改善相关肌肉的紧绷,缓解疼痛、不适。

4、配合运动训练,加强相关肌肉强度,主动增加踝关节稳定性。

唯有透过这样的全面治疗,才有机会透过本身肌肉的强化,最彻底地告别慢性脚踝疼痛、习惯性扭伤。

至于如果并不是严重的扭伤,或者并没有出现不稳定的症状还需要配合训练吗?这就变成是一个选择性的问题了,我们在此建议如果没有踝关节的不稳定,在伤害初期还是应该配合贴扎防护适度稳定脚踝,后续的这些方式则可以选择性使用,基本上都有利于伤害愈合的速度与成效喔!

适合在家自己进行的踝关节稳定训练:

以下的方法在医学上属于「本体感觉训练」,这边介绍的属于最容易在家进行的方式,有需要的朋友可以循序渐进进行: 在不会有明显疼痛的前提下

在平地上,进行单脚站立

在平地上,闭眼,进行单脚站立

在巧拼上,进行单脚站立

在巧拼上,闭眼,进行单脚站立

上述训练的时间以30 秒~1 分钟为原则,每次可进行三轮。若一阶段已相当轻松,可以进行下一阶段。认真执行的话有机会在几周以内感到进步,但若已经进行了一个月以上仍无好转迹象,还是建议就医治疗喔!





 
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