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看拉伸运动如何解决上交叉综合征


拉伸运动是一种健身方法,拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和,减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。

所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量,而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上,好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。是一种缓慢的、放松性的拉伸,而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用,在运动结束后放松时可采用的良好方法。

“洗髓易筋”固然诱人,但是其中理论我们不可不知。今天,让我们来谈谈最重要的问题:为什么要拉伸!

关于拉伸的3个重要概念

Ⅰ3种肌肉收缩形式

说到拉伸,我们这里不得不提的一个问题是肌肉的收缩形式。肌肉的收缩方式有3种:向心收缩、离心收缩、等长收缩。其中呢,向心收缩又包括等张收缩和等动收缩。但是还有一种说法认为,肌肉收缩方式为2种:等张收缩和等长收缩。等张收缩又分为向心收缩和离心收缩。这里我们不做过多的纠结讨论。

▼等长收缩,虽然肌肉在收缩但是并没有发生关节的运动,例如图a;

▼向心收缩,就是肌肉缩短发生关节的运动,例如图b;

▼离心收缩,就是肌肉抵抗外力慢慢延长并且发生关节的运动,例如图c。

Ⅱ 两种机体反射形式

和这两个反射相关还有一个至关重要的就是肌肉感受器,它们与肌肉的两种反射息息相关,一个是肌梭,一个是腱梭。关于拉伸还有两种机体反射形式:牵张反射和逆牵张反射。

肌梭的位置在肌腹内,它主要的功能在肌肉受到刺激快速拉长要撕裂的时候,保护性的使肌肉收缩,避免被过度拉长,这种生理反应呢,我们称之为是肌肉的牵张反射。

腱梭在肌肉肌腹和肌腱连接点的位置,一般来说,腱梭监控着肌腱的负荷,如果负荷过大,腱梭被激活,这个时候呢就可以使肌肉放松,继而可以使关节的角度达到更大的角度,避免过度的牵拉使肌肉出现撕裂损伤。

Ⅲ 交互抑制

关节相连的的肌肉主动肌和拮抗肌,又有另一种神经肌肉系统的工作模型,即交互抑制。比如说,当我们的膝关节伸直的时候,股四头肌作为主动肌就要收缩,这个时候作为拮抗肌的腘绳肌就要放松。如果这个系统模型出现问题,那么膝关节伸直的这个活动就不能很好的完成。

拉伸可改善关节肌肉运动度受限

Ⅰ 肌肉紧张会导致疼痛

现在人们活动量少,工作习惯又会让我们长时间处于某种姿势状态下,那么时间久了就会让我们的肌肉、关节在长期某一个状态下变的紧张,从而限制关节肌肉的运动继而导致疼痛。

关节肌肉运动受到限制,我们身体的柔韧性就会降低,其中柔韧性是我们身体健康的重要组成部分,像我们很多的体育运动,芭蕾、武术、体操等,对于我们的身体的柔韧性要求很高,但是篮球,足球,跑步等运动,具备一定的身体柔韧性也能大大降低其运动损伤的出现。所以关节的活动度,对于我们的健康来说很重要。

Ⅱ  拉伸可改善运动系统

那么我们这里不得不提的一个就是,拉伸技术对于我们的关节活动的维持以及改善都有一个非常大的帮助。拉伸能影响运动系统的功能,肌肉和肌腱的长度改变会造成解剖、生化与生理的改变,进而影响关节的生物力学功能与软组织的新陈代谢。人体新陈代谢好了,血液循环好了,身体自然通畅,正所谓通则不痛。

胸肌紧、菱形肌弱,该如何拉伸?

举一个在日常生活种极为常见的例子:在上交叉综合征患者当中,常见胸肌紧而菱形肌弱的情况。对此,我们该如何进行正确的肌肉拉伸?

如果你始终无法在健身后得到你想要的结果,那么你可能遇到了肌肉过紧的问题。美国洛杉矶的名人私人健身教练阿什利·博尔登表示:“如果其中一个肌肉群,像你的大腿四头肌僵硬,就会影响到其他肌肉的作用,例如臀大肌。”

肌肉僵硬带来的结果就是锻炼效果下降,甚至有受伤的风险。但据最新研究,训练之前伸展运动训练时更容易受伤,应做慢跑等运动五到十分钟以热身,传统的伸展运动就是让你弯曲身体并保持很长时间,这并非增加柔韧性的最佳选择。博尔登发明了“StretchandFire”锻炼法,使用了动作分解技术,原理就是在拉伸一个肌肉组的同时,收缩另一个肌肉组。这样会引发一种肌肉反应,提高你的柔韧度。

一、活动鸽子

锻炼部位:梨状肌(臀部的一块肌肉)

以俯卧撑的起始姿势开始,双手撑地。抬起左膝,提升到接近肩膀的位置,脚踝则位于右侧髋部边上。改用前臂支撑身体,右脚放下,用脚背着地。保持胸部抬起,眼睛则凝视地面;如果你的柔韧性足够好,可以将胸部降低着地,双手则伸直放在身前。

收缩腹部,缩紧骨盆底部肌肉,牵动臀大肌,同时脚趾弯曲着地,脚跟用力下压。左右脚各做5次,每次间隔可屈膝着地放松。

二、C型曲线

锻炼部位:背部下方

屈膝坐在地面,双脚着地,距离臀部大约30厘米。双手交叉置于脚窝下方,手肘向外。身体后倾,盆骨底部肌肉用力,同时收腹低头,背部弯曲。用鼻子吸气,呼气的同时进一步收腹,并且抬起左脚,脚跟放在虚拟的“墙壁”上,脚趾则向后收,与此同时,右脚向下用力。

恢复起始姿势,并且重复上述动作,做5次,左右脚交换,再做5次。




 
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